Muitas pessoas têm adotado a dieta vegetariana por motivos de saúde, religião ou até mesmo por escolha pessoal. Assim como o nome já explica, é um tipo de alimentação baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, que pode ou não incluir ovos, leite e derivados. Ou seja, a dieta consiste em eliminar a carne de qualquer animal do cardápio.
A estratégia alimentar já conquistou muitos brasileiros, de acordo com uma pesquisa do Ibope de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, 14% da população brasileira é vegetariana (cerca de 30 milhões de pessoas), com destaque para a geração Millennials.
O Brasil vem testemunhando um crescimento no lançamento de restaurantes vegetarianos e veganos, assim também, no oferecimento de pratos e lanches veganos em estabelecimentos não vegetarianos. Os dados do setor, apontam que o mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% entre os anos de 2018 e 2019.
Tipos de dieta vegetariana
Não existe só um tipo de dieta vegetariana, a alimentação é adaptada às necessidades e preferências de cada indivíduo, que variam das mais até as menos restritas.
Dieta Ovolactovegetariana
A dieta mais comum é a ovolactovegetariana, que costuma incluir alguns alimentos de origem animal, como ovos, leite e derivados, mel e outros produtos das abelhas, por exemplo. Mas elimina carnes, aves, peixes e frutos-do-mar.
Dieta Lactovegetariana
Elimina carnes, peixes, aves e ovos, mas a dieta permite laticínios.
Dieta Ovovegetariana
Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
Dieta Pescetariana
Elimina carnes e aves, mas a dieta permite peixes e, eventualmente, ovos e laticínios.
Dieta flexitariana
Uma dieta principalmente vegetariana que incorpora carne, peixe ou frango ocasionalmente.
Vegetariana restrita/vegana
Elimina todos os produtos de origem animal como, por exemplo, carne em geral, ovos, laticínios, mel, gelatina e entre outros. O veganismo é um estilo de vida, isso inclui eliminar ao máximo o uso de qualquer produto que envolva exploração animal, como roupas, cosméticos e outros.
Vantagens
A estratégia alimentar é uma alternativa para quem procura a perder peso por ser composta de alimentos de baixas calorias (frutas, legumes e verduras em sua maioria), além de quantidade reduzida de gordura saturada e colesterol que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Com a alimentação baseada em alimentos de origem vegetal, o alto consumo de fibras, o bom funcionamento do intestino e a sensação de saciedade também são favorecidos.
Um estudo, de 2019, publicado no jornal científico The Lancet que o abandono global do consumo de carne, junto com o aumento da procura por frutas e vegetais, as emissões de CO₂ na atmosfera seriam reduzidas em 70%, contribuindo para evitar problemas de saúde e mortes relacionadas à poluição do ar.
Desvantagens
Uma dieta vegetariana completa pode ser saudável e nutritiva. Mas se for feita de maneira inadequada, pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Ao eliminar o consumo de alguns alimentos deixamos de ingerir nutrientes essenciais para o nosso organismo. No vegetarianismo, por exemplo, ao serem excluídos os alimentos de origem animal, estamos deixando de consumir nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco. Por isso, é fundamental garantir que você esteja obtendo esses nutrientes essenciais de outras fontes.
Como tornar a dieta vegetariana rica em proteínas?
Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos, gorduras e proteínas saudáveis de uma maneira fácil de garantir que você esteja tendo uma nutrição adequada.
Afinal, o que pode substituir a carne para um vegetariano? Aposte em alimentos vegetais:
- Nozes: amêndoas, castanhas
- Legumes: folhas verdes, brócolis, tomate, cenoura
- Sementes: girassol, linhaça, chia
- Frutas: maçã, banana, frutas vermelhas, laranja
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, óleo de coco
- Proteínas: tofu, seitan, natto
No caso dos não veganos (vegetarianos restritos ou ovolactovegetarianos) pode adicionar a dieta os derivados de leite e ovos.
Evite bebidas adoçadas com açúcar como refrigerante, por exemplo, e grãos refinados. Se precisar de ajuda, procure um profissional da nutrição.
